Gün içinde zihinde sürekli dönen cümleler, geçmişe dair pişmanlıklar ya da geleceğe dair kontrol etmesi mümkün olmayan senaryolar… Aşırı düşünmek, kişinin zihinsel enerjisini tüketen yaygın bir deneyimdir. Psikolojik literatürde “overthinking” olarak geçen bu durum, genellikle kaygı bozukluklarıyla, travma sonrası stres tepkileriyle ve obsesif düşünce örüntüleriyle ilişkilidir.

Aşırı düşünme neden olur?

Aşırı düşünme, çoğu zaman zihnin “tehlikeye karşı hazırlıklı olma” çabasından doğar. Beynin tehdit algısını yöneten limbik sistem ve özellikle de amigdala, geçmiş olumsuz yaşantılara benzer bir durumla karşılaşıldığında alarm verir. Prefrontal korteks bu tehdidi analiz etmeye çalışırken kişi, benzer düşünceleri defalarca gözden geçirebilir. Bu da zihinsel bir döngüye dönüşür.

Bilişsel davranışçı terapi literatüründe bu duruma “ruminasyon” adı verilir. Ruminasyon, kişinin bir konuyu çözümleme niyetiyle düşünmeye başlaması fakat zamanla çözüm yerine yalnızca sıkışmışlık hissi yaşamasıyla sonuçlanır. Bu süreçte genellikle şu düşünce kalıpları eşlik eder:

• “Ya yanlış bir şey yaptıysam?”
• “Keşke şöyle deseydim…”
• “Ne olacak bilmiyorum ama kesin kötü bir şey olacak.”

Aşırı düşünmenin psikolojik etkileri nelerdir?

Zihinsel tekrarlar; uyku düzeninde bozulmalara, konsantrasyon güçlüklerine, sosyal ilişkilerde mesafe hissetmeye ve karar almayı zorlaştırmaya neden olabilir. Uzun vadede ise tükenmişlik, anksiyete ve depresyon belirtileriyle birlikte görülebilir. 

Aşırı düşünme nasıl azaltılabilir?

Aşırı düşünmenin azalabilmesi, öncelikle bunun bir irade eksikliği değil, öğrenilmiş bir baş etme biçimi olduğunun fark edilmesiyle başlar. Bu süreçte işe yarayan bazı yaklaşımlar şunlardır:

• Farkındalık çalışmaları: Meditasyon ya da nefes odaklı egzersizlerle düşünce farkındalığı kazanmak.
• Zihinsel mola yöntemleri: Düşünce geldiğinde dikkat odağını değiştirmek ve küçük görevlerle zihni yeniden yapılandırmak.
• Bilişsel yeniden yapılandırma: BDT yaklaşımıyla, düşünce çarpıtmalarının farkına varmak ve alternatif düşünceler geliştirmek.
• Duyguya odaklanmak: “Bu düşüncenin altında hangi duygu var?” sorusunu sormak, zihinsel tekrarın altında işlenmemiş duyguları fark etmeye yardımcı olabilir.
• Profesyonel destek almak: Özellikle tekrar eden düşünceler gündelik yaşamı zorlaştırıyorsa, terapi süreci bu döngüyü anlamaya ve dönüştürmeye katkı sağlar.

                                                                                                                                              Psikolog Nehir Uludağ